7 entrées légumineuses véganes

 

Voici 7 recettes gourmandes pleines de protéines (même s’il y a des protéines un peu partout) !

 

Entrées Froides

  1. Salade pois chiches grillés et betterave crue
  2. Salade pois chiches tomate
  3. Salade flageolets verts

 

Entrées Chaudes

  1. Boulettes haricots blanc curry
  2. Lentilles vertes, pomme, cannelle
  3. Gaufres salées au curry
  4. Gaufre salée houmous

Salade pois chiches grillés et betterave cru

Pour 2 personnes – facile ~ €

Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

  • 100 g de pois chiches cuits à l’eau (6 h ou plus de trempage puis 40 minutes de cuisson)
  • 1 cuillère à café d’huile (coco, huile…)
  • Sel, paprika et piment de Cayenne
    *
  • Betterave
  • Salade

Frire les pois chiches dans de l’huile environ 10 minutes en tournant régulièrement. Rajouter l’assaisonnement. Éplucher la betterave sur une portion et faire de jolies tranches avec l’économe. Servir tiède sur un lit de salade et une vinaigrette.

 

Pour faire varier la recette, il est possible d’ajouter un demi-oignon coupé en petit morceau, cuit avec les pois chiches.

Salade pois chiches tomate

Pour 2 personnes – facile ~ €

Temps de préparation : 5 minutes une fois les pois chiches cuits

Ingrédients :

  • 1 ½ tomate ou  50g de tomates cerises
  • 150 g de pois chiches cuits (cuisson dans la première recette)
  • 1 petite échalote (ou ¼ d’oignon rouge ou poireau)
  • Ciboulette ou persil
  • Vinaigrette :
    • 1 cuillère à soupe d’huile
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre
    • 2 cuillères à café de moutarde ancienne
    • ¼ de cuillère à café de cumin
    •  Une pincée de Raz El Hanout (Optionnel)

Couper les tomates, émincer l’oignon et ciseler la ciboulette ou le persil. Préparer la vinaigrette et tout mélanger.

Variante : ajouter une poignée de mâche, ¼ de cuillère à café d’harissa et remplacer le vinaigre par du jus du citron.

Salade flageolets verts

Pour 2 personnes – facile ~ €

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • 125 g de flageolets verts cuits
  • 1/4 d’oignon rouge (ou 1 échalote ou un morceau de poireau)
  • 2 tomates
  • Vinaigrette :
    • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
    • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
    • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
    • Romarin frais

Couper les tomates en dés, émincer l’oignon et ciseler le romarin. Préparer la vinaigrette et tout mélanger.

Boulettes haricots blancs curry

Pour 2 personnes / 2 entrées – environ 14 boulettes – facile ~ €

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : environ 50 + 15 minutes

Ingrédients boulettes :

  • 1 dl de haricots blancs secs (85 g) ou 230 g cuit
  • 25 g de poireau (environ 10 cm)
  • 1 dl ou 50 g flocons d’avoine
  • ½ cuillère à café curcuma
  • ½ cuillère à café de coriandre moulu (si possible fraîchement moulu)
  • 1 cuillère à café de curry doux
  • 1  cuillère à soupe de coco râpée
  • Sel & poivre

Pour rouler les boulettes:

  • 1 cuillère à café d’huile
  • 1 cuillère à café d’eau

Accompagnement : Salade, tomate, concombre ou même wrap !

Tremper les haricots blancs dans de l’eau pendant une nuit au frigo. Ôter l’eau et les rincer. Cuire dans de l’eau sans saler pendant environ 50 minutes en cocotte minute (voir l’indication du temps de cuisson donnée à l’achat des haricots).

Couper le poireau en petit morceaux. Mettre tous les ingrédients pour les boulettes dans un mixeur. Goûter et ajuster si nécessaire.

Rouler environ 14 boulettes. Le mélange est très malléable.
Pour former les boulettes et les faire cuire à la perfection, mélanger la cuillère à café d’eau et d’huile, tremper les doigts dans le mélange et l’étaler dans votre autre paume de main. Rouler et former la boulette dans votre paume.

Frire dans une poêle dans un peu d’huile environ 15 minutes.

Préparer les haricots blancs prend du temps, on propose d’en faire assez pour 2 entrées pour 2 personnes.

Cela permet d’avoir 4 boulettes par personnes avec une salade et 3 boulettes coupées en deux par personne servis dans un wrap avec de la salade, du concombre et de la tomate. 

Lentilles vertes pomme cannelle

Pour 2 personnes – facile ~ €

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes pour les lentilles et 10 minutes pour l’oignon/pomme en parallèle

Ingrédients :

  • 1 dl de lentilles vertes
  • ½ pomme
  • ½ oignon
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à soupe de soya (par exemple mild Shoyu bio)

Cuire les lentilles dans de l’eau pendant 30 minutes. Entre temps, frire l’oignon dans de l’huile (coco, olive…) jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 4-5 min, rajouter la pomme et continuer à frire pendant environ 3 minutes, saupoudrer de cannelle, soya et rajouter les lentilles. Ajuster les épices et le soya selon vos goûts.

Servir chaud ou froid.

Gaufres salées au curry

Si vous n’avez pas de gaufrier, vous pouvez les frire comme des crêpes à la poêle.

Pour 2-3 personnes (3 gaufres) – facile ~ €

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 1 minutes 30 par gaufre

Ingrédients :

  • 1 dl de farine de pois chiche
  • 1 dl de farine de blé ou riz
  • 1  cuillère à café de poudre à lever
  • 2 dl d’eau froide ou de lait végétal (soya)
  • 2 cuillère à café d’huile d’olive + pour huiler le gaufrier
  • 1 cuillère à café de curry doux
  • 1 pincée de curcuma, paprika et piment de Cayenne
  • Sel et poivre

Mettre le gaufrier en route. Dans un bol, mélanger les farines et la poudre à lever avec les épices. Rajouter l’eau ou le lait de soya et l’huile d’olive et mélanger. Huiler le gaufrier et cuire les gaufres pendant 1 minutes 30. Servir et manger chaud sur une salade ou avec du concombre.

Gaufres houmous

Pour 2 personnes (1 gaufre) – facile ~ €

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 4 minutes

Ingrédients :

  • 2 dl de houmous fait maison
  • 1 cuillère à soupe de farine (nous avons utilisé du blé)
    *
  • 1 avocat
  • ½ cuillère à café de zeste de citron
  • 1 ½ cuillère à café de jus de citron
  • Tabasco ou piment de Cayenne
  • Sel

Cette recette est parfaite s’il vous reste du houmous.

Mettre le gaufrier en route. Mélanger le houmous avec la farine. Vider l’avocat, l’écraser avec une fourchette. Zester le citron, presser le jus et mélanger le tout avec l’avocat. Cuire la gaufre pendant environ 4 minutes, la partager en 2, déposer délicatement la crème d’avocat et servir avec une salade.

Il est possible de remplacer le mélange avocat avec une sauce « Sweet Chili ».

Bon appétit !

L&J & surtout Lotta !