Courses Semaine 2 repas midi et soir

 

Voici la liste de courses, midi et soir, de la semaine 2 du Vegan Challenge été/automne.

Je recommande de faire ses courses en vrac autant que possible, à minima de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes ses courses en bio, cela permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns des fruits et légumes et permettra d’éviter pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Les aliments indiqués en bleu dans la liste de courses sont optionnels.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la deuxième semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 170 g de lentilles corail
      • 390 g de riz
      • 500 g de boulgour
      • 480 g de pâtes complètes
      • 260 g de pois chiches secs (650 g de pois chiches cuits)
      • 240 g de semoule d’épeautre ou de complètes
      • 100 g de tofu fumé (Tofu Taifun fumé nature ou fumé amandes sésame)
      • 20 g de farine complètes (T110 ou T150)
      • 100 g de farine de pois chiches
    • Oléagineux, fruits secs et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • 300 g de flocons d’avoine
      • 100 g de cacahuètes
      • 100 g de raisins secs
      • 100 g de noix de cajou
      • 25 g de flocons d’avoine
      • 5 petits abricots secs
      • 5 pruneaux
    • Fruits et légumes :
      • 2 citrons entiers + 1 citron entier
      • 8 ½ oignons
      • 2 échalottes
      • 3 carottes
      • 4 belles tomates anciennes (1450 g)
      • 8 gousses d’ail
      • 5 courgettes moyennes (900/1 000 g)
      • 155 g de haricots verts
      • 150 g de poireau (un poireau moyen)
      • 200 g de champignons frais
      • 3 grosses aubergines (900 g)
      • 10 g de gingembre frais
      • 150 g de chou ou le vert d’un chou fleur
      • 1 chou fleur
      • 1 banane
      • 1 avocat
      • 1 salade (à vous d’en acheter plus selon vos envies)
      • 100 d’épinard frais
    • Les laits, crèmes et fauxmages :
      • 2 dl de lait de coco
      • 1.5 dl de de boisson végétal de soja (Bio Soy)
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Chili en poudre
      • Cumin en poudre
      • Curry doux
      • Gingembre
      • Gousse de cardamone
      • Herbes de Provence
      • Mélange 4 épices
      • Origan
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
      • Poivre
      • Thym
    • Sauce :
      • Huile d’olive
      • Sauce soja (nous recommandons la sauce soja Shoyu mild 750 ml bio)
      • Sauce soja sucrée
      • Sauce Sweet Chili
      • Tabasco
      • Tahini (purée de sésame)
      • Vinaigre (balsamique, de cidre ou de vin)
      • Ketchup
    • A avoir :
      • Sucre blond non raffiné ou cassonade
      • 2 càc de maizena
      • 1 càc de bouillon en poudre (1 cube de bouillon) végétal
      • Persil frais

 

Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Bonnes courses et régalez-vous !

Joachim