Courses Semaine 1 repas midi et soir

 

Voici la liste de courses, midi et soir, de la semaine 1 du Vegan Challenge hiver-printemps.

Je recommande de faire ses courses en vrac autant que possible, à minima de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes ses courses en bio, cela permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns des fruits et légumes et permettra d’éviter pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Les aliments indiqués en bleu dans la liste de courses sont optionnels.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la première semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 500 g de lentilles corail
      • 300 g de pois chiches
      • 400 g de boulgour
      • 650 g de farine (remplaçable par une pate à pizza et un paquet de wrap)
      • 200 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame)
      • 120 g de semoule d’épeautre
    • Oléagineux et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • 300 g de flocons d’avoine
      • 100 g de graines de sésame
        • 500 g de flocons d’avoine (pour le petit déj et pour les steak de lentilles corail)
      • 60 g de noix de cajou
      • 60 g de raisins secs
    • Fruits et légumes :
      • 10 oignon
      • 1 chou-fleur
      • 5 gousses d’ail
      • 8 carottes
      • 3 betteraves
      • 3 patates douces
      • 500 g de champignon
      • 40 g de poireaux
      • 250 g de patates
      • 2 grosses grosses patates
      • 10 Olives noires
      • 2 citrons entiers
      • 200 g de tomates en conserve (faite maison si possible)
      • 2 salades (dis donc les vegans ne mangent pas que de la salade 😉 )
      • 8 grandes feuilles d’épinard
      • 8 feuilles de chou kale
      • 1 morceau de gingembre frais (10 g)
    • Les crèmes et fauxmages :
      • 2 dl de lait de coco
      • 2 dl de crème de soya
      • 100 g de fauxmage
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Cannelle
      • Cumin
      • Curcuma
      • Curry doux
      • Gingembre en poudre
      • Origan
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
      • Optionnel : poivre vert et/ou rouge
    • Purée :
      • Tahin (purée de graine de sésame)
    • Sauce :
      • Sauce soya (nous recommandons la sauce soya Shoyu mild 750 ml)
      • Vinaigre de cidre
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
    • A avoir :
      • 2 càs de bouillon en poudre ou 1 cube de bouillon
      • Maizena
      • 15 g de levure fraiche (ou en poudre)
      • Cassonade

 

Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Bonnes courses et régalez-vous !

Joachim