Courses Semaine 2 repas midi et soir

 

Voici la liste de courses, soir uniquement, de la semaine 2 du Vegan Challenge hiver-printemps.

Je recommande de faire ses courses en vrac autant que possible, à minima de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes ses courses en bio, cela permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns des fruits et légumes et permettra d’éviter pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Les aliments indiqués en bleu dans la liste de courses sont optionnels.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la deuxième semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 200 g de lentilles corail
      • 120 g de pois chiches secs (400 g si déjà cuits)
      • 160 g de haricots rouge (400 g en conserve
      • 200 g d’haricots azukis secs
      • 620 g de farine (remplaçable par des pains burgers et 20 g de farine pour une recette)
      • 160 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame)
      • 440 g de riz Thai (riz long de Camargue en local)
      • 240 g de semoule classique (complète à privilégier)
      • 250 g de boulgour
      • 120 g de semoule d’épeautre
      • 50 g de protéine de soja
    • Oléagineux, fruits secs et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • 300 g de flocons d’avoine
      • 50 g de flocons d’avoine pour les steaks azukis
      • 10 petits abricots
      • 10 pruneaux
    • Fruits et légumes :
      • 2 citrons entiers
      • 9 oignons (à finir dans les burgers)
      • 1 poireau moyen 150 g
      • 6 gousses d’ail
      • 4 grosses carottes
      • 1 betterave
      • 700 g de patate douce
      • 430 g de champignon
      • 14 grandes feuilles d’épinard
      • 1 salade
      • 350 g de brocoli
      • 600 g de butternut
      • 12 petites pomme de terre (360 g)
      • 500 g de pomme de terre
      • 900 g de tomate en dés en conserve (verre ou métal)
      • Optionnel : 2 courgettes (non nécessaire si vous ne trouvez pas)
      • 1 avocat
      • 1 poivron (à finir sur le burger)
      • 1 petit morceau de gingembre frais (30 g)
      • Optionnel : 1 tomate
    • Les laits, crèmes et fromages :
      • Margarine végétal (Saint Hubert Bio ou Fruit d’or Bio, sans huile de palme et sans lait)
      • 4 càs (60 ml) de crème de soya
      • 5.5 dl de lait de soja
      • Optionnel : 60 g de fromage végétal
      • 4 càs (40 g) de noix de coco râpé
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Cannelle
      • Coriandre
      • Cumin en poudre
      • Cumin en grain
      • Feuille de laurier
      • Origan
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
    • Sauce :
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
      • Huile de sésame grillé
      • Ketchup
      • Sauce soja (nous recommandons la sauce soja Shoyu mild 750 ml)
      • Sauce soja sucré
      • Sirop d’érable pour la purée de pomme de terre
      • Vinaigre
    • A avoir :
      • 5 cubes de bouillon
      • 6 gousses de cardamone
      • 20 g de levure fraîche (ou en poudre)

Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Bonnes courses et régalez-vous !

Joachim