Mes 10 épices indispensables

 

Durée de lecture : 12 minutes.

Avoir une alimentation saine, pour l’esprit et le corps, pour prévenir et guérir de nombreuses maladies, est plus simple lorsqu’on est informé de toutes les alternatives qui nous entourent. 

C’est même étonnant lorsqu’on connait les vertus quasiment miraculeuses de certaines plantes et, plus particulièrement lorsque c’est démontré dans des études randomisées en double aveugle contrôlé par placebo ! C’est l’un des types d’étude le plus fiable qui soit. Mais pourquoi miraculeux ? Car certaines épices permettent le recul à court terme, de la maladie d’Alzheimer et ce avec seulement 30 milligrammes de safran ! Ça représente un coût quotidien de… 12 centimes !! 43,80 € à l’année !

Une étude anglaise a suivi pendant 9 ans, 487 375 personnes âgées de 30 à 79 ans et sans antécédents médicaux. Le taux de mortalité des personnes qui mangeaient 7 fois ou plus des épices par semaine était 14% moindre à celui des personnes qui en mangeaient moins de 1 fois par semaine.

Vous l’aurez compris, les épices font partie des aliments fondamentaux à une alimentation saine.

Et la raison est simple : les épices sont des aliments qui ont été séchés. On retire donc toute l’eau et concentrons les minéraux, les vitamines (si le séchage est fait sans cuisson) mais également les macronutriments, les antioxydants et les anti-inflammatoires. Elles sont un concentré formidable de nutriments, dont je parlerais plus en détails dans la description de chaque épice.

Les 10 premières épices présentées sont celles que j’utilise le plus souvent, que je préfère et que j’aime utiliser tous les jours. Cependant, comme elles ne prennent que peu de places, et comme avec les autres catégories d’aliments, elles se conservent pendant plusieurs mois (jusqu’à un an sans altération), je vais lister 7 autres épices que j’ai et utilise, en en indiquant quelques avantages et bienfaits.

Les épices sont excellentes (incomparables) et je fais le choix d’en inclure au moins 1 cuillère à café par jour dans mon alimentation quotidienne. Pour être précis, j’en utilise en moyenne 3 cuillères à café par jour, soit 7 à 8 grammes !

 

Le conflit du local et des bienfaits apportés par des aliments qui viennent de loin ne se pose pas de la même manière à mes yeux dans cet article. Devant la quantité très faible d’épices utilisée, je fais le choix de consommer les épices sans modération, indépendamment de leur provenance, car je connais leurs vertus et leurs qualités gustatives (oui oui, le goût c’est très important !).

Pour ce qui est du zéro déchet, je vous invite à réutiliser les pots (car déjà étiquetés) que vous avez acheté avec des épices pour les reremplir. La plupart des boutiques de zéro déchet proposent des épices en vrac et il est également possible d’en trouver sur certains marchés (marchés bio du Capitole à Toulouse notamment qui proposent près de 30 à 50 épices).

 

Concernant la cuisson, elle ne détériore que très peu les vitamines B1, B2, B6, la vitamine A, E et K, mais déteriore la vitamine C et la vitamine B5. Egalement, la lumière détériore certaines vitamines, notamment la B5 et la B12. je vous conseille donc de conserver les épices à l’abri de la lumière !

(Lexique explicatif des formulations de l’article. Pour 100 g : n% des besoins quotidiens recommandés.

  • Extrêmement riche : + de 1 000%
  • Très, très riche : entre 500 et 1 000%
  • Très riche : entre 200 et 500%
  • Riche : entre 100 et 200%
  • Contient : entre 50 et 100%)

Alors sans plus attendre lançons nous dans cette liste avec l’épice que tout le monde utilise :

 

  1. Le poivre noir/blanc

Le poivre est une épice de table dont tout le monde se sert sans jamais trop y penser. Le poivre est une épice riche en vitamine K, en cuivre, fer très, très riche manganèse. Il contient du calcium et du magnésium.

Le poivre recèle d’autres qualités en dehors des nutriments qu’il apporte. C’est un puissant antioxydant et antibactérien aux vertus diurétiques (entraine une augmentation de la sécrétion urinaire). Il aide notamment avec les problèmes de constipation, les ballonnements et les flatulences.

Comment je le mange ?

Je choisis d’utiliser le poivre de 2 manières :

  • Soit je cuisine directement mes aliments avec du poivre
  • Soit je le consomme à table pour assaisonner tous les types de plats.

Il est important de le moudre au dernier moment afin de profiter au maximum de sa saveur, de ses nutriments et de ses bienfaits.

 

  1. Le curcuma

Le curcuma est une épice issue du rhizome (tige souterraine) de la plante du même nom. Il est originaire d’Asie du Sud et du Sud-Est.

Son principe actif est la curcumine. Il est très, très riche en fer et en manganèse et une seule cuillère à soupe (3 grammes) vous apportera plus de 20% de vos besoins de ces 2 minéraux ! Il est riche en cuivre et contient magnésium, phosphore, potassium, zinc et vitamine E.

Le curcuma est un puissant antioxydant et un très puissant anti-inflammatoire, qui protège notamment des maladies inflammatoires (digestives et articulaires), mais également des cancers. Il permet de ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer en diminuant l’oxydation et l’inflammation dans le cerveau, et en éliminant les radicaux libres. C’est aussi un bon remède aux allergies à l’origine d’eczema ou d’asthme.

Les effets mentionnés et constatés le sont après une consommation normale de curcuma ! Ces études utilisent une dose de 0,3 grammes de curcuma par jour, une pincée !

Comment je le mange ?

Les bienfaits du curcuma sont plus importants lorsqu’il est cuit.

Lorsque l’on utilise du curcuma, il est très important d’y associer du poivre noir qui multiplie par 20 la biodisponibilité (l’absorption par le corps) de curcumine.

Il entre dans la composition notamment du curry et permet d’aromatiser vos plats à base de legumes, de riz et de boulgour.

Recettes

 

  1. Ginbembre

Le gingembre est une plante originaire d’Inde dont on utilise le rhizome à des fins culinaires et médecinaux.

Le gingembre est extrêmement riche en manganèse, très, très riche en fer, riche en sélenium, et contient de la vitamine B3 et B6, du cuivre et du magnésium.

Mais ce qui est particulièrement intéressant avec le gingembre, ce sont ces bienfaits incroyables ! Comme il contient beaucoup d’antioxydants différents, il est une solution efficace pour combattre les radicaux libres. Il a des propriétés anti-inflammatoires très efficaces pour l’ensemble du corps.

C’est une très bonne solution pour prévenir les nausées liées à la grossesse, mais aussi prevenir les nausées et vomissements post-opératoires, et pour remédier aux vomissements et nausées liées à la chimiothérapie, et ce à tous les stades, (même le stade anticipatoire), en étant plus efficace que la plupart des médications, pour seulement 1 gramme de gingembre par jour (2 centimes !). Il semble donc efficace dans la majorité des cas de nausées et de vomissements.

C’est aussi un remède efficace aux migraines qui fonctionne aussi bien que les médicaments achetables en pharmacie, sans les effets secondaires.

Il permet de réduire les douleurs liées aux cycles de menstruations plus efficacement que l’ibuprofène, avec une prise quotidienne de seulement 0,7 à 2 grammes de gingembre (1/3 à 1 cuillère à café), pendant les 4 jours de règles.

Il a aussi pour effet secondaire positif de réduire les saignements des règles abondantes par moitié (113 mL à 60 mL) avec une réduction sur la durée allant jusqu’à 53 mL sur le 3ème mois. La prise de gingembre en question ? 3 consommations de 0,25 gramme de gingembre par jour, soit le tiers d’une cuillère à café par jour !!

Grâce à ses propriétés antivirales, il aide à réduire les maux de gorge causés par les rhumes ou la grippe.

Comment je le mange ?

J’ai pris l’habitude de saupoudrer le gingembre sur mes salades de fruits le matin, mes plats de légumes (crus ou cuits) et lorsque je prends un encas notamment sur les oranges et les pommes.

C’est aussi un délice lorsqu’il est consommé sous forme de thé !

Recette

 

  1. Le cumin (entier ou moulu)

Le cumin est une épice issue de graines de la plante du même nom. Le cumin est d’origine Moyen-orientale.

C’est un aliment très, très riche en fer, et une seule cuillère à café (2 grammes) apportent plus de 15% des besoins quotidiens en fer. Il est également riches en calcium, manganese, cuivre et contient magnésium, phosphore et en vitamines A et B1.

Parmi les différents bénéfices du cumin, on retrouve ces propriétés antioxydantes importantes, son effet sur la digestion grâce à la stimulation de la vésicule biliaire permetttant de mieux decomposer les aliments en nutriments.

Comment je le mange ?

J’utilise régulièrement le cumin en cuisine, et saupoudre nombres de mes plats avec. Je m’en sers pour parfumer ma semoule en accompagnement ou le couscous.

Recettes

 

  1. Le piment de Cayenne

Le piment de Cayenne est un fruit originaire de… Cayenne, en Guyane ! Oui oui, vous avez bien vu, une épice française… ou presque 😉

Le piment de Cayenne est une épice extrêmement riche en vitamine A, riche en vitamines B6 et E et riche et qui contient vitamines B2, B3, C et K. Il est également riche en fer, et contient manganèse, magnésium, phosphore et potassium.

Les bienfaits notables sont l’augmentation du métabolisme et la guérison du tissu digestif, par la stimulation des enzymes digestives. Il aide à prévenir les ulcères et renforcent le système immunitaire. C’est un anti-inflammatoire puissant.

Comment je le mange ?

Comme j’adore les plats épicés, j’en ajoute un peu dans tout ! Pour ajouter un peu de saveur, je vous conseille de mettre une pincée de piment de Cayenne dans vos plats.

Recettes

 

  1. L’origan

L’origan est une plante originaire du bassin méditérranéen dont l’étimologie (oros montagne et ganos joie) signifie qui aime la montagne.

C’est une feuille séchée très, très riche en vitamine K, très riche en fer (2 grammes d’origan apportent 10% des besoins en vitamine K et en fer). C’est une épice aussi très riche en manganèse, calcium et riche en vitamine E et qui contient du cuivre, magnésium, vitamines B2, B6 et A ainsi que du folate.

C’est un puissant anti-bactérien, anti-fongique et anti-virale grâce à l’acide rosmarinique qu’il contient. Il a également des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à combattre certaines maladies chroniques.

Comment je le cuisine ?

En general, j’utilise l’origan un peu de la même manière que les herbes de Provence. Je le mets avec mes préparations au four et plus particulièrement mes pizzas maison !

Recettes

 

  1. Le basilic (séché)

Le basilic est originaire d’Asie du Sud et signifie en grec ancien “plante royale”.

Le basilic est extrêmement riche en fer et vitamine K dont seulement 2 grammes vous apporteront respectivement 20 et 30% des besoins quotidiens ! C’est également une source très riche en calcium et cuivre et riche en magnésium. Il contient du manganèse, du zinc et du potassium et des vitamines B2, B6, E et des folate.

C’est aussi une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui empêche les dommages des radicaux libres (principale cause de maladies cardiaques, de cancer et d’autres problèmes de santé graves notamment, ainsi que le vieillissement prématuré de nos cellules et de la peau).

Côté bienfaits, c’est un anti-inflammatoire très puissant, efficace pour soigner l’arthrite. C’est aussi un anti-bactérien puissant.

Comment je le mange ?

Le basilic est délicieux en salade, dans vos vinaigrettes, mais aussi sur les pizzas. Vous pouvez très bien substituer l’origan au basilic !

Recettes

 

  1. La cannelle (entière ou moulue)

 La cannelle est une épice issue de l’écorce du cannelier, qui se situe en Asie du Sud-Est.

Elle est riche en calcium et fer et est très, très riche en manganèse !

Elle a l’un des niveaux les plus élevés d’antioxydants parmi toutes les plantes et apportent plus d’antioxydant dans une cuillère à café (3 grammes) qu’une pomme entière ! C’est donc une excellente solution aux radicaux libres présents dans le corps qui provoquent le vieillissement cellulaire prématuré.

La cannelle permet de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.

Comment je la mange ?

J’incorpore en général la cannelle dans les mueslis, les porridges ou les smoothies au petit-déjeuner, dans les salades de fruits et les mélanges de baies, mais aussi dans les patisseries.

Pour les boissons, je vous invite à en mettre dans le thé, mais aussi dans le vin chaud 😉

Je l’incorpore toujours moulu pour augmenter la saveur et ses bienfaits !

Recettes

 

  1. Paprika/paprika fumé

Le paprika est obtenu à partir du poivron mûr séché et moulu. Le poivron est un fruit originaire d’Amérique, qui est cultivé en Europe depuis le 17ème siècle.

Le paprika est extrêmement riche en vitamine A avec plus de 33% des apports avec seulement 2 grammes ! Il est très riche en fer, vitamines B6 E (3 à 5% des apports quotidiens pour 2 grammes) et il est il contient des vitamines B2, B3, B5 et K, du cuivre, manganèse, magnésium, phosphore et du potassium.

C’est une excellente source de caroténoïdes.

Parmi les bénéfices notables, il aide à protéger des risques de maladies cardiovasculaires, aide à cicatriser plus rapidement et aide à lutter contre le stress grâce à la vitamine B6.

Comment je le mange ?

Le paprika s’accorde avec la plupart des plats salés, légumes (surtout l’avocat), en passant par les salades, le riz, les pâtes, les pommes de terre.

Recettes

 

  1. Thym

Le thym, communément appelé thymus est une plante originaire d’Europe, d’Afrique du Nord et d’Asie.

Le thym est une plante extrêmement riche en fer et en vitamin K (30% des apports pour 2 grammes !), très riche en calcium, manganèse et riche en vitamine A et cuivre et qui contient magnésium, zinc, vitamines B1, C et E.

Il permet de traiter la bronchite, les maux de gorge et est efficace pour soulager la toux.

Grâce à ses puissantes vertus antseptiques, il permet d’aider l’estomac à soulager les gastrites et l’indigestion.

Comment je le mange ?

Le thym peut s’utiliser dans les soupes, les bouillons, les potages, mais aussi dans les marinades. Il se combine avec pas mal d’aliments méditérranéen et se prête bien à la consommation avec les légumes d’été.

 

 

Voici donc les 10 épices que j’ai et que je vous recommande d’avoir chez vous !
J’ai mes épices dans des petits pots pour voyager avec et pouvoir les apporter pour les cuisiner quand je vais chez les gens. Les épices sont d’une importance sans pareille pour vous permettre d’avoir une alimentation saine, colorée et savoureuse, mais aussi de soigner et de contribuer à la guérison de presque n’importe quelle maladie !

Vous l’aurez compris, en combinant certaines épices entre elles, vous pouvez obtenir près de 70% de vos besoins quotidiens en fer avec seulement 7 grammes et 19 calories de nourriture. C’est le cas en utilisant une cuillère à soupe de thym et de basilic, soit 2,4 grammes de chaque et une cuillère à café de gingembre, soit 2 grammes. 

Il est important de combiner votre prise de fer avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer la biodisponibilité du fer (l’absorption par le corps).

Pour consommer peu de calories et beaucoup d’épices, il existe aussi des boissons, comme le thé chai qui permet d’apporter une dose importante d’antioxydants à notre corps avec peu de calories.

 

 

Voici d’autres épices que j’utilise occasionnellement mais qui n’ont pas autant d’importance, en terme nutritionnel et gustatif pour nécessiter leur achat ou leur utilisation aussi régulièrement :

  1. Le curry

Le curry est un mélange d’épices qui combinent les vertus des épices (curcuma, girofle, piment, cumin et moutarde notamment) entrant dans sa composition !

Je l’utilise très régulièrement !

Comment je le mange ?

Recettes

 

  1. Les Herbes de Provence

Les herbes de Provence ont progressivement été remplacées par l’origan et le basilic, au regard de leurs utilisation similaires, mais de l’avantage nutritionnel indéniable de ces deux dernières !

 

  1. Romarin

Le romarin partage des qualités similaires à celle du thym.

Le romarin est très riche en fer et est riche en vitamines B6, A et E et en calcium et contient du cuivre, de la vitamine C, du manganèse et du magnésium.

C’est notamment un puissant antioxydant ainsi et anti-inflammatoires qui permet d’améliorer la concentration et stimuler la mémoire (tant spatiale, à court terme que la concentration) tout aidant les problèles respiratoires comme l’asthme ou les infections respiratoires.

Comment je le mange ?

Je l’utilise dans des situations similaires au thym et le combine parfois avec la coriandre dans les soupes et marinades.

 

  1. Coriandre (graines ou moulue)

La coriandre partage des propriétés avec le thym et le romarin.

Elle est extrêmement riche en vitamine K et est très, très riche en fer et vitamine C. Il est riche en vitamines B1, B2, calcium, cuivre, magnésium, manganese et contient de la vitamine B3, B5, B6 du phosphore et du selenium.

La coriandre possède de puissantes vertus anti-inflammatoires.

Comment je la mange ?

Elle peut facilement accompagner vos sauces, marinades, vinaigrettes. Elle se mariera très bien aussi avec les plats à base de riz.

 

  1. Graines de Moutarde

Les graines de moutarde sont riches en fer, manganèse, magnésium, phosphore et et est également une bonne source de vitamine A. Elles sont très riches en sélénium.

Les graines de moutarde contiennent des phytonutriments appelés glucosinolates qui préviennent certains cancers tels que le cancer de la vessie, le cancer du côlon et le cancer du col de l’utérus

Comment je les mange ?

Elles sont parfaites pour les vinaigrettes et certaines marinades.

 

  1. La muscade/noix de muscade

La muscade est une épice riche en manganèse et cuivre.

Attention, à forte dose, et à partir de 2 cuillères à café, elle peut être mauvaise pour la santé et peut produire des effets psychotropes et hallucinogènes et peut être mortelle !

Comment je la mange ?

La noix de muscade se marie aussi bien avec les plats salés que les plats sucrés, que ce soit les legumes, les gratins, les purées et pommes de terre, les béchamels mais aussi les salades de fruits et les gateaux.

Recettes

 

  1. Cardamome

La cardamome est extrêmement riche en manganèse. Elle est riche en fer et contient calcium, cuivre, sélenium et zinc.

Outre ses vertus antiseptiques et anti-inflammatoires, elle favorise la digestion et stimule l’organisme.

Comment je la mange ?

Je l’utilise généralement dans les soupes, plats salés, pâtes, desserts et même certaines boissons comme le thé ou le café !

Recettes

 

J’espère que l’article vous a plu et vous aura aiguillé vers des pratiques nutritionnelles optimales. Si vous avez des suggestions, des bienfaits ou des épices à ajouter, indiquez-les en commentaires ! 

 

Joachim

 

[Toutes les études médicales citées proviennent de grandes organisations de santé étatiques, notamment La librairie nationale de médecine américaine, l’instutit national de santé américain, du journal anglais de cancérologie ou de journaux médicaux comme le BMC Medicine et d’autres organisations dont l’impartialité des études a été démontré. Cependant, si un conflit d’intérêt des auteurs (et non de l’institution) de l’étude venait à être indiqué, je l’indiquerais également ici].