Mes 10 graines et oléagineux indispensables

 

Durée de lecture : 12 minutes

Comme l’école ou la société ne nous forme pas à apprendre à manger sainement, il faut se débrouiller seul. C’est d’autant plus compliqué lorsque nous sommes en désaccord soudain avec le fonctionnement d’une société, mais sommes impuissant devant l’importance du bouleversement qu’entrainerait ce changement dans notre vie.

C’est pourquoi je vous propose cette série d’articles consacrée aux aliments incontournables lorsque l’on choisit de végétaliser son quotidien et de cesser de produire des déchets.

Ce deuxième article est lié au végétalisme, au zéro déchet et à la nutrition.

Ces 10 catégories présentées ici ne sont pas hiérarchisées. Je les utilise quotidiennement et le but de cet article est de vous aider à avoir les bons réflexes à la fois dans vos placards, mais aussi dans vos habitudes alimentaires.

L’un des grands avantages de tous les aliments présentés est leur durée de conservation ! Comme ils se conservent pendant des mois, ils peuvent être achetés moins fréquemment. Il n’y a pas non plus à soucier d’une quelconque DLC (date limite de consommation) ou DLUO (date limite d’utilisation optimale) 😉

 

Avant de parler de nutrition, évacuons un mythe : celui des protéines dites « incomplètes ». On dit souvent aux gens qui changent d’alimentation qu’il est dur de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels. Sauf que… C’est faux. La première mention d’un besoin de combiner les protéines est paru dans Vogue. Oui oui, Vogue le magazine, dans l’édition de février 1975. Concernant les graines et les oléagineux, ils vous permettront d’obtenir tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.

Niveau nutrition, les oléagineux et les graines sont généralement très riches en cuivre, manganèse, magnésium et phosphore et sont riches en fer, calcium et zinc (avant d’être vegan, je n’avais d’ailleurs aucune idée de l’existence d’autant de minéraux différents).

 

Les oléagineux sont d’une importance fondamentale dans notre alimentation. D’après une méta-analyse de 29 études (29 études, c’est exceptionnel comme analyse !) publiée sur le BMC medicine Journal, une poignée de 30 g de tout type de noix par jour permet de réduire de 29% le risque de maladies coronariennes, de 21% le risque d’AVC, de 15% l’incidence de tous les types de cancers et de réduire le risque de mort prématuré par 22% !
Cette même méta-analyse a aussi montré une baisse de 51% des risques de mortalité dû aux maladies respiratoires et permettait de réduire de 39% le risque de diabète !

Alors pour ceux qui se disent, « mais les noix c’est très riche en calories », il faut savoir que de nombreuses études sur le sujet, notamment avec 450 calories de pécans en plus, montrent une absence de lien entre consommation de noix et une prise de poids en relation à la quantité de calories consommées, même lorsque cette consommation était excédentaire en calorie ! Les noix de macadamia faisait même perdre du poids !
Oui mais quand est-il de manger des noix pendant des années ? Une méta-étude ou c’est le cas a montré un lien inverse entre obésité et consommation de noix à long terme.

 

Cependant, dans cette série d’articles nous est posé un conflit, celui de choisir entre local et bio et les bienfaits qu’apportent certains aliments venus de loin. Nous nous efforçons, autant que possible, d’acheter tout en local et bio, au maximum en provenance de France, sinon d’Europe. Cependant certains des aliments de l’article viennent de plus loin et ont été choisis pour leurs caractéristiques uniques.

 

Pour augmenter les bienfaits des oléagineux et des graines,  il suffit de les faire tremper crus (ne trempez pas vos amandes grillées), dans de l’eau avant de les consommer. Découvrez Pourquoi et combien de temps faire tremper ses oléagineux ! La conséquence du trempage est l’augmentation de la valeur nutritionnelle : la teneur en vitamine va s’accroître, les protéines vont se multiplier et les minéraux seront plus facilement assimilés, la digestibilité sera améliorée. Exception faite pour les graines de lin qu’il faut broyer et dont nous parlerons plus loin. (A noter qu’il est impératif de jeter l’eau de trempage (pour arroser vos fleurs et vos plantes) et de rincer abondamment les oléagineux avant de les consommer après un trempage !)

 

Assez parlé, commençons par l’un des piliers de notre santé :

 

  1. Les graines de lin

Les graines sont l’habitude quotidienne et essentielle à incorporer à votre alimentation.  1 seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues vous apporte 100% des omégas 3 pour votre journée, tout en vous apportant de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux). En effet elles vous apporteront près de 10% de vos besoins en cuivre, magnésium, manganèse et 5% de vos besoins en phosphore, fer, zinc, calcium et sélénium. Elles contiennent beaucoup de vitamine B1.

Les graines de lin sont anti-inflammatoires. Elles contiennent en moyenne jusqu’à 15 fois plus de lignanes que les autres graines, et ont été démontré comme efficaces pour réduire la prolifération des cellules cancéreuses, notamment pour aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate.
La baisse de risque de cancer du sein est de 18%, avec une baisse de la mortalité générale de 31%. L’étude en question rassemble 10 études sur les effets des graines de lin sur le risque de cancer du sein pour une dose de 25 g de graines de lin par jour. Elles sont également au moins aussi efficaces ou plus efficaces que les médicaments contenant du tamoxifène dont l’efficacité pour réduire la quantité d’agent inflammatoire IL-1 (interleukine 1) ne dépassait pas les 40% (avec des effets secondaires) contre 50% (avec des effets bénéfiques supplémentaires) pour les graines de lin !
Pour le cancer de la prostate, l’effet est une réduction de la croissance des cellules cancéreuses ainsi qu’une réduction de la quantité de molécules spécifiques à ce cancer.

C’est aussi l’aliment le plus puissant pour les personnes souffrant d’hypertension et il permet de réduire le risque d’AVC et de maladies coronariennes par voie de conséquence.

Comment je les mange ?

Les graines de lin entières restent entières dans notre corps et notre système digestif, il est donc important de les moudre pour augmenter l’assimilation des lignanes et des omégas 3 par notre corps ! Attention de ne pas les broyer trop en avance, sinon certaines des bienfaits se perdront…

Après les avoir broyées, je saupoudre mon muesli, mon porridge (de flocons d’avoine) ou mon bol de fruits du matin avec ma cuillère à soupe de graines de lin. Et si j’ai oublié le matin ? Je saupoudre ma salade composée le midi. On peut également les inclure dans son smoothie ou sur une salade de fruits !

 

  1. Les noix du Brésil

Les noix du Brésil sont le 2ème aliment à incorporer quotidiennement dans votre alimentation. Pourquoi ? Car une demi-noix (3 grammes) vous permettra d’obtenir 90% de vos besoins journaliers en sélénium ! Les noix du Brésil apportent des micronutriments proches de ceux apportées par les graines de lin. Cependant, il faut faire attention de ne pas en manger trop, car le sélénium a un seuil de toxicité à partir de 800 µg/jour, c’est-à-dire à peu près 8/9 noix .

De plus, une étude à montré une baisse du taux de « mauvais cholestérol », le LDL, de près de 35% pendant le mois suivant la consommation de 4 noix dans la même journée.

Comme le nom l’indique, les noix du Brésil viennent… d’Amérique du Sud ! C’est la raison pour laquelle je n’en mange qu’en petite quantité.

Comment je les mange ?

Je mange généralement une demi à une noix au petit déjeuner avec d’autres noix et graines ou en encas dans la journée.

 

  1. Les amandes

Heureusement pour nous (et pour moi !), les amandes ne contiennent aucun minéral à la fois essentiel et ayant un seuil de toxicité ! Elles sont produites en petite quantité non bio en France, mais peuvent majoritairement être acheté bio, en provenance d’Italie et d’Espagne.

Je me sers également des amandes pour faire du lait d’amande. Il est délicieux, cependant le goût d’amande reste subtil. L’okara (résidu issu du broyage) peut être intégré dans du pain ou des gâteaux.

Comment je les mange ?

Je les intègre dans ma journée au moment de mon encas l’après-midi, l’équivalent d’une poignée, soit à peu près 30 grammes. Et de temps en temps pendant la journée quand j’en ai envie 😉
Il est aussi possible de les hâcher pour les ajouter à votre muesli fait maison, dans un mélange de fruits secs/noix pour l’apéritif ou sur une salade de fruits.

 

  1. Les noix de cajou

Les noix de cajou ne sont jamais locales. Je fais donc le choix d’en consommer moins que les autres oléagineux. Mais grâce à leur versatilité, elles permettent de faire de nombreuses recettes super intéressantes et font donc partie de mes indispensables.

Comment je les mange ?

Je m’en sers pour quelques de mes recettes préférées, ou pour préparer des sauces !

Elles permettent aussi de faire des desserts et de préparer des fauxmages maison, qui, sans cuisson auront une consistance de Boursin, et avec cuisson ressembleront plus à un fromage à pâte dur.

 

  1. Les noix/noisettes/cacahuètes

Ces noix sont rassemblées et peuvent être substitués en fonction de vos goûts. Elles ont des valeurs nutritionnelles similaires aux autres citées précédemment.

Les noix et les noisettes sont généralement produites en France. Cependant les cacahuètes ne sont jamais produites en France. Elles sont majoritairement produites en Amérique du Sud et en Afrique

 

  1. Les graines de courge/Les graines de tournesol

Les graines, qu’elles soient de courge ou de tournesol ont l’avantage, en plus de pouvoir accompagner nombres de vos préparations, d’être produites en majorité en France.

Les graines de courge sont une bonne source de minéraux et vous permettent donc de complémenter correctement l’ensemble des autres catégories d’aliments. Cependant, je vous recommande surtout d’avoir des graines de tournesol, qui sont encore meilleures !

Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments et de minéraux en général. Elles ont un plus par leur apport important de vitamine E, avec 40 g, elles permettent d’apporter 100% de nos besoins en vitamine E, vitamine importante car antioxydante et permettant de détruire les radicaux libres (atomes ou molécules ayant gagné ou perdu un électron), à l’origine du vieillissement de la peau et de nos tissus en général et à l’origine de la formation des rides !

Comment je les mange ?

Pour leur donner plus de goût ou varier les saveurs, il suffit de les faire torréfier pendant 5 minutes à feu fort, avec un peu d’huile d’olive à la poêle. Elle accompagneront à merveille tous les plats, aussi bien votre salade composée que vos féculents accompagnés de crème végétale ! Il est aussi possible de les ajouter à votre muesli maison, à vos encas ou encore sur une salade de fruits.

 

  1. Les graines de sésame/pavot

Il est généralement très compliqué, voir impossible d’acheter des graines de sésame ou de pavot locales.

Le grand avantage des graines de pavot et de sésame se trouvent dans les minéraux qu’elles contiennent. Elles apportent les nombreux minéraux comme ceux cités en début d’articles. Elles apportent surtout du calcium ! Une cuillère à soupe de graines de sésame apporte 11% des besoins quotidiens en calcium, et une cuillère à soupe de graine de pavot vous apporte 16% de ces mêmes besoins.

Comment je les mange ?

Ces deux graines ont des buts assez différents quand je les cuisine :

  • les graines de sésame sont généralement assez fortes en goût et accompagne très bien le riz. On peut aussi les faire torréfier !
  • les graines de pavot sont plutôt décoratives et peuvent être incorporées de l’entrée au dessert.

 

  1. Les graines de chia

Les graines de chia sont originaires d’Amérique du Sud, qui en produit la majeure partie. Cependant, comme pour le quinoa, une filière française se développe et il est désormais possible de se procurer des graines de chia cultivées en France.

Ces graines ont un goût neutre. Alors pourquoi les inclure ?

Elles sont un merveilleux substitut aux œufs dans vos desserts ! Pour cela, mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia à 3 cuillères à soupe d’eau et laisser reposer pendant 15 minutes. Vous verrez apparaitre un mucilage, qui fera office de liant dans vos recettes.

Quand je n’ai plus de graines de lin, j’incorpore des graines de chia à mes mueslis et flocons d’avoine, avant de verser l’eau ou le lait, puis je laisse reposer quelques minutes pour obtenir 100% de mes oméga 3 ainsi que les micronutriments cités en début d’article.

 

  1. Baies séchées : cranberries/myrtilles/goji

J’ai décidé d’incorporer les baies séchées ici car elles se mangent à des moments et dans proportions similaires aux oléagineux et graines.

Les baies ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires très importantes.

Les cranberries, en plus d’être délicieuses ont d’incroyables propriétés anti-inflammatoires. Les baies de goji ont un excellent profil nutritionnel et sont considérées, à juste titre comme un superaliment !

Comment je les mange ?

Je les mange généralement pour le petit déjeuner, ou les grignote durant mon encas d’après-midi !

J’ai fait le choix d’avoir des cranberries car je les trouve délicieuses (je n’ai qu’un type de fruits séchés à la fois).

 

  1. Fruits séchés : raisins secs/abricots secs

D’autres fruits séchés, la différence ? Les raisins secs peuvent être facilement ajoutés à de nombreuses recettes ! Les abricots sont une excellente source de fer.

Comment je les mange ?

Que ce soit pour le petit déjeuner (mon repas préféré, mais vous l’aviez deviné !), dans un plat le midi, ou dans un dessert, les raisins apportent une touche de sucré sans perturber l’équilibre général de saveur d’un plat !

 

Pour finir, et comme j’ai beaucoup parlé de petits-déjeuners, voici notre article sur 7 P’tits déj vegan !

 

Voici donc les 10 fruits secs, oléagineux et graines que j’ai toujours dans mon placard ! Pour les aliments mentionnés dans une même catégorie, je fais des rotations à peu près tous les mois, ou sinon je fais le choix d’en acheter très peu. C’est notamment le cas du pavot que j’achète dans un pot à épices de 40 grammes pour saupoudrer mes plats !

 

Si vous avez des suggestions ou des préférences, des aliments que vous remplaceriez, ou ajouterais, parlons-en dans les commentaires 😊

Joachim

 

[Toutes les études médicales citées proviennent de grandes organisations de santé étatiques, notamment La librairie nationale de médecine américaine, l’instutit national de santé américain, du journal anglais de cancérologie ou de journaux médicaux comme le BMC Medicine et d’autres organisations dont l’impartialité des études a été démontré. Cependant, si un conflit d’intérêt des auteurs (et non de l’institution) de l’étude venait à être indiqué, je l’indiquerais également ici].