Mes 10 légumineuses et céréales indispensables

 

Durée de lecture : 8 minutes

Il est parfois compliqué de savoir par où commencer. Que ce soit lorsqu’on décide de végétaliser son alimentation, ou encore de cesser de produire des déchets, il n’est pas toujours facile de faire les premiers choix. C’est pourquoi aujourd’hui, je veux vous faciliter la vie et vous aiguiller en vous donnant mes 10 légumineuses et céréales, celles qu’il me faut, pour cuisiner tout ce que je veux, quand je le souhaite !

Cet article est donc lié à la fois au végétalisme, au zéro déchet, mais également à la nutrition.

Ces 10 catégories, que j’utilise régulièrement, ne sont pas hiérarchisées. Le but est de mettre en avant certains types d’aliments et les recettes associées pour simplifier votre transition ou votre vie de tous les jours.

Ces aliments présentent également un avantage pratique sans égal : ils se conservent pendant des années, et peuvent donc être acheté moins fréquemment. Il n’y a pas non plus à soucier d’une quelconque DLC (date limite de consommation) ou DLUO (date limite d’utilisation optimale) 😉

 

Avant de parler nutrition, évacuons un mythe : celui des protéines dites « incomplètes ». On entend souvent qu’il faut combiner céréales et légumineuses pour obtenir tous les acides aminés. Le principe est vrai, mais pas sa réciproque. Les céréales manquent de lysine et il faut donc manger d’autres aliments dans la journée (pas forcément au cours d’un seul repas) contenant des protéines (oléagineux, légumes à feuilles vertes, légumineuses). Cependant, tous les acides aminés essentiels sont présents dans les légumineuses et il n’est donc pas nécessaire de combiner les légumineuses avec une autre catégorie d’aliment.

 

Les légumineuses (1, 2, 3, 6 et 10) sont à la fois une excellente source de protéines, de glucides de fibres et de minéraux comme le fer, magnésium, potassium, cuivre et phosphore.

Les céréales (4, 5, 7, 8 et 9) sont une bonne source de protéines, de fer, de manganèse et de sélénium. Ce sont une source correcte de cuivre, magnésium et zinc. Elles sont cependant un peu faibles en lysine, un acide aminé essentiel, raison pour laquelle il faut combiner les céréales à d’autres aliments.

 

Alors commençons l’article avec l’aliment préféré de tous les vegans :

  1. Les pois chiches

Les pois chiches sont l’aliment principal dans la préparation du houmous (la recette classique).

Ils s’utilisent après un trempage préalable d’une durée de 6 à 24 heures.

Pensez à utiliser l’eau pour arroser vos plantes. Ne cuisinez pas avec, car une substance indigeste est relâchée par les pois chiches lors du trempage.

Il est possible d’utiliser l’eau de cuisson, l’aquafaba, des pois chiches pour remplacer les oeufs dans tous vos desserts. On peut battre l’aquafaba en neige et en faire des meringues !

Pour mieux couvrir vos besoins en fer, je vous conseille tout de même de manger votre houmous, non pas toujours sur du pain, mais avec du poivron cru (et bio !) ou avec des feuilles de chou (vert, frisé, fleur, rouge, …) ou du chou-fleur cru pour obtenir de la vitamine C et assurer une meilleure absorption du fer 😊

 

  1. Les lentilles corail/vertes/noires

Tous les types de lentilles sont très nutritifs ! L’avantage des lentilles corail est leur versatilité, elles peuvent être utilisé dans de nombreux plats et ne requiert pas de préparation ou de trempage préalable. Elles sont très rapide à cuire.

Vous pouvez les utiliser dans des soupes, pour faire des steaks et bien d’autres recettes !

 

  1. Les haricots rouges/noirs/azukis

Les haricots, tout comme les lentilles, sont très nutritifs. Cependant ils requièrent généralement un trempage de 6 à 24 heures (à l’exception des azukis) et demandent donc un peu plus d’anticipation. Ils permettent de préparer des steaks également, et peuvent servir dans des alternatives aux houmous, en salade, pour faire des boulettes ou pour faire un chili sin carne !

Leur eau de cuisson, l’aquafaba, peut également servir à faire des desserts et remplace facilement les oeufs dans toutes les recettes.

 

  1. Le riz long (blanc, rouge ou brun) / les pâtes complètes ou semi-complètes

Les pâtes et le riz sont pratiques pour accompagner vos plats à base de légumes et légumineuses. Le riz blanc est beaucoup moins nutritif que le riz rouge ou brun, mais reste beaucoup plus simple à cuire. Et les pâtes complètes et semi-complètes sont en général plus nutritives que le riz.

Pour consommer local, Le riz de Camargue en vrac est une excellente alternative au riz produit en Asie.

 

  1. La farine de blé T80 ou T155

La farine est un incontournable lorsque l’on souhaite faire de la pâtisserie, préparer des buns (petits pains burgers) ou de délicieux wraps maison ! Je vous recommande de choisir des farines plus complètes, qui sont plus alcalines et donc meilleure pour la flore intestinale.

 

  1. Farine de pois chiches

La farine de pois chiches fait également partie des aliments indispensables à avoir dans son placard. Elle est moins versatile que la farine de blé car moins élastique (elle ne contient pas de gluten). Cependant elle est beaucoup plus complète (elle contient tous les acides aminés, toutes les « protéines » dans des proportions similaires) et est très riche en glucides, protéines et en fibres. Elle est très riche en cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore et zinc, mais également en folate.

 

  1. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine font également partie de ces aliments rapides pour le petit déjeuner. Une cuisson courte, un peu de lait (végétal) et des fruits et vous avez un repas qui vous apporte tous les micronutriments, notamment le fer (+manganèse, phosphore et sélénium) et surtout des macronutriments (plus de 55% de glucides et 15% de protéines !) pour démarrer la journée avec pleins d’énergie !

 

  1. Le boulgour

Le boulgour est l’un de mes favoris : il apporte la plupart des minéraux essentiels dans des proportions satisfaisantes et est très rapide à préparer. Je l’ajoute généralement dans la poêle où j’ai déjà fait revenir mes légumes avec le même volume d’eau. Le tout est systématiquement délicieux !

 

  1. La semoule d’épeautre

Prêt en 5 minutes, riche en protéines et glucides, cet aliment est celui dont je me sers le plus dans les mélanges de crudités.

Il se mange aussi bien chaud que froid et vous fait gagner un temps fou quand vous êtes pressé !

 

  1. Protéines de soja

Facile à cuisiner, les protéines de soja contiennent près de 50% de protéines. Avec quelques épices, et de par leur texture, elle remplace très aisément le poulet et le steak haché.

 

Pour ceux qui souhaiteraient faire du lait de soja, il vous faudra prévoir, en plus des légumineuses mentionnées, vos graines de soja. C’est ce que je fais car j’aime faire du lait de soja. Il est idéal pour cuisiner (crème de soja, gâteaux et pâtisserie, et buns de burgers), grâce à son goût neutre et j’aime bien l’utiliser au petit-déj également.

Pour celles/ceux qui s’en sont aperçu.e.s, le quinoa ne fait pas partie des céréales mentionnées. La raison est simple : j’ai fait le choix d’une consommation locale. Si dans quelques années, cela venait à évoluer, je l’ajouterais certainement au niveau de la semoule, le quinoa étant l’une des seules céréales à avoir, en bonne proportion, tous les acides aminés essentiels.

 

Voici donc les 10 aliments qu’il me faut avoir dans mon placard. Concernant la plupart de ces céréales ou légumineuses, j’aime faire une rotation régulière pour varier les goûts, les couleurs et les plaisirs. Cependant certains, notamment les pois chiches, les lentilles corail, le boulgour et les farines, sont toujours présent dans le placard, simplement car j’adore cuisiner avec !

Si vous avez des suggestions ou des préférences, des aliments que vous remplaceriez, ou ajouterais, parlons-en dans les commentaires 😊

Joachim