Vegan Challenge – Semaine 1 : courses, recettes et conseils

 

Chez ThinkNaturalLiveSimple, nous souhaitons vous accompagner en cette nouvelle année pour aligner vos actions avec vos valeurs. C’est pourquoi nous vous proposons un challenge de 31 jours vegan ! Nous publierons également notre challenge 31 jours Zéro Déchet !

Pour faire cela, nous vous invitons à vider votre frigo des produits animaux que vous auriez encore (pensez à finir, yaourts, fromages, viandes et oeufs déjà achetés) et à ne pas acheter de produits d’origine animale pour le mois à venir.

Voici le menu que nous vous proposons pour cette première semaine de challenge:

(Les repas du lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi midi sont lunchbox friendly et vous accompagneront facilement au boulot ou en déplacement ! Les recettes sont rapides à faire et peuvent être faite la veille. Comme ces courses ne sont pas nécessaire pour tous, elles sont indiquées en orange).

Si vous souhaitez voir les bénéfices (gain en énergie, absence d’inflammation, de maux de ventre, …) d’une alimentation 100% végétale, il vous faut consommer de cette manière pendant au moins 2 semaines. Sans parler de l’absence de graisse sur vos plaques de cuisson ou de l’absence d’odeur de votre poubelle 😉

Bien évidemment, le mieux est de faire ses courses en vrac, si ce n’est possible, de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous vous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes vos courses en bio, cela vous permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns de vos fruits et légumes et d’éviter les pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Sans plus attendre, voici la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la première semaine de challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 500 g de lentilles corail
      • 100 g de lentilles vertes
      • 300 g de pois chiches
      • 150 g de boulgour + 250 g de boulgour
      • 650 g de farine (remplaçable par une pate à pizza et un paquet de wrap)
      • 200 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame)
      • 120 g de semoule d’épeautre
    • Oléagineux et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • Optionnel : 100 g de chocolat noir en palet pour le petit déj et le 4h 
      • 100 g de graines de sésame
      • 500 g de flocons d’avoine (pour le petit déj et pour les steak de lentilles corail)
      • 60 g de noix de cajou
      • 60 g de raisins secs
    • Fruits et légumes :
      • 6 oignons + 4 petits oignons
      • 1 chou-fleur
      • 5 gousses d’ail
      • 7 carottes + 1 carotte
      • 2 betteraves + 1 betterave
      • 3 patates douces
      • 100 g de champignon + 400 g de champignon frais
      • 40 g de poireaux
      • 250 g de patates
      • 2 grosses grosses patates
      • 10 Olives noires
      • 2 citrons entiers
      • 2 poivrons
      • 2 salades (dis donc les vegans ne mangent pas que de la salade 😉 )
      • 4 grandes feuilles d’épinard + 4 grandes feuilles d’épinard
      • 4 feuilles de chou kale + 4 feuilles de chou kale
      • 1 morceau de gingembre frais
    • Les crèmes et fauxmages :
      • 2 dl de lait de coco
      • 2 dl de crème de soya
      • 100 g de fauxmage
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Cannelle
      • Cumin
      • Curcuma
      • Curry doux + Curry doux
      • Gingembre en poudre
      • Origan
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
      • Optionnel : poivre vert et/ou rouge
    • Purée :
      • Tahin (purée de graine de sésame)
    • Sauce :
      • Sauce soya (nous recommandons la sauce soya Shoyu mild 750 ml)
      • Vinaigre de cidre
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
    • A avoir :
      • 2 cubes de bouillon
      • Maizena
      • 15 g de levure fraiche (ou en poudre)
      • Cassonade

 

Les parties écrites en bleues sont les aliments et ingrédients optionnels. Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

La première partie de la liste de course est adaptée à la cuisson de toutes les recettes de cette première semaine et vise à vous faire gagner du temps dans la préparation de tous vos repas. Ces courses sont calculées pour 2 adultes.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Les 2 citrons jaunes servent à balancer le pH de votre estomac il suffit de mélanger un peu de jus de citron à de l’eau tiède tous les matins avant de manger le petit-déj et d’attendre 10 minutes après l’avoir bu avant de commencer à manger. Cela permet de réequilibre le pH du corps et de faciliter la digestion.

Pensez à consommer (en salade ou à boire directement pendant le repas) une cuillère à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe de graines de lin broyées tous les jours à tout moment dans la journée, même saupoudrée sur votre petit déjeuner.

Pour les petits-déjeuners, voici 7 idées de petits déjeuner vegan pour faire le plein d’énergie !

Si vous avez la moindre question, nous vous invitons à nous contacter ou à commenter pour que nous puissions vous aider !

Joyeuses fêtes et à très bientôt !

Joachim