Vegan Challenge – Semaine 2 : Courses, recettes et conseils

 

Voici la suite de notre vegan challenge de 31 jours ! Si vous n’avez pas commencé la semaine 1, il est toujours temps de commencer lundi prochain. Nous avons également publié notre challenge 31 jours Zéro Déchet !

 

Nous vous livrons donc le menu que nous vous proposons pour cette deuxième semaine de challenge :

(Les repas du lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi midi sont lunchbox friendly et vous accompagneront facilement au boulot ou en déplacement ! Les recettes sont rapides à faire et peuvent être faite la veille. Comme ces courses ne sont pas nécessaire pour tous, elles sont indiquées en orange).

Si vous souhaitez voir les bénéfices (gain en énergie, absence d’inflammation, de maux de ventre, …) d’une alimentation 100% végétale, il vous faut consommer de cette manière pendant au moins 2 semaines. Sans parler de l’absence de graisse sur vos plaques de cuisson ou de l’absence d’odeur de votre poubelle 😉

Bien évidemment, le mieux est de faire ses courses en vrac, si ce n’est possible, de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous vous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes vos courses en bio, cela vous permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns de vos fruits et légumes et d’éviter les pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la deuxième semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 100 g de lentilles corail + 100 g de lentilles corail
      • 120 g de pois chiches secs (400 g si déjà cuits)
      • 80 g de haricots rouge (200 g en conserve) + 80 g de haricots rouge (200 g en conserve)
      • 200 g d’haricots azukis
      • 620 g de farine (remplaçable par des pains burgers et 20 g de farine pour une recette)
      • 80 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame) + 80 g de tofu fumé
      • 280 g de riz Thai (riz long de Camargue en local) + 160 g de riz Thai (riz long de Camargue en local)
      • 240 g de semoule classique (complète à privilégier)
      • 250 g de boulgour
      • 120 g de semoule d’épeautre
      • 25 g de protéine de soja + 25 g de protéine de soja
    • Oléagineux, fruits secs et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • 100 g de chocolat noir en palet pour le petit déj et le 4h 
      • 50 g de flocons d’avoine pour les steaks azukis + 300 g pour le petit déj (porridge notamment)
      • 10 petits abricots
      • 10 pruneaux
    • Fruits et légumes :
      • 2 citrons entiers
      • 6,5 oignons (à finir dans les burgers) + 2,5 petits oignons
      • 1 poireau petit 100 g OU 1 poireau moyen 150 g
      • 4 gousses d’ail + 2 gousses d’ail
      • 3 grosses carottes + 1 grosse carotte
      • 1 betterave
      • 500 g de patate douce + 200 g de patate douce
      • 130 g de champignon + 300 g de champignon 
      • 10 grandes feuilles d’épinard + 4 grandes feuilles d’épinard
      • 1 salade
      • 100 g de brocoli + 250 g de brocoli
      • 300 g de butternut + 300 g de butternut
      • 6 petites pomme de terre (180 g) + 6 petites pomme de terre (180 g) 
      • 500 g de pomme de terre
      • 700 g de tomate en dés en conserve (verre ou métal) + 200 g de tomates en dés en conserve
      • Optionnel : 2 courgettes (non nécessaire si vous ne trouvez pas)
      • 1 avocat
      • 1/2 poivron (à finir sur le burger) + 1/2 poivron 
      • 1 petit morceau de gingembre frais (15 g + 15 g)
      • Optionnel : 1 tomate
    • Les laits, crèmes et fauxmages :
      • Margarine végétal (Saint Hubert Bio ou Fruit d’or Bio, sans huile de palme et sans lait)
      • 4 càs (60 ml) de crème de soya
      • 4 dl de lait de soja + 1,5 dl de lait de soja
      • Optionnel : 30 g de fauxmage + 30 g de fauxmage
      • 2 càs (20 g) de noix de coco râpé + 20 g de noix de coco râpé
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Cannelle
      • Coriandre
      • Cumin en poudre
      • Cumin en grain
      • Feuille de laurier
      • Origan
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
    • Sauce :
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
      • Huile de sésame grillé
      • Ketchup
      • Sauce soja (nous recommandons la sauce soja Shoyu mild 750 ml)
      • Sauce soja sucré
      • Sirop d’érable pour la purée de pomme de terre
      • Vinaigre
    • A avoir :
      • 3 cubes de bouillon + 2 cubes de bouillon
      • 6 gousses de cardamone
      • 20 g de levure fraiche (ou en poudre)

 

Les parties écrites en bleues sont les aliments et ingrédients optionnels. Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

La première partie de la liste de course est adaptée à la cuisson de toutes les recettes de cette deuxième semaine et vise à vous faire gagner du temps dans la préparation de tous vos repas. Ces courses sont calculées pour 2 adultes.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Les 2 citrons jaunes servent à balancer le pH de votre estomac il suffit de mélanger un peu de jus de citron à de l’eau tiède tous les matins avant de manger le petit-déj et d’attendre 10 minutes après l’avoir bu avant de commencer à manger. Cela permet de réequilibre le pH du corps et de faciliter la digestion.

Pensez à consommer (en salade ou à boire directement pendant le repas) une cuillère à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe de graines de lin broyées tous les jours à tout moment dans la journée, même saupoudrée sur votre petit déjeuner.

Pour les petits-déjeuners, voici 7 idées de petits déjeuner vegan pour faire le plein d’énergie !

Si vous avez la moindre question, nous vous invitons à nous contacter ou à commenter pour que nous puissions vous aider !

A très bientôt !

Joachim