Vegan Challenge – Semaine 4 : Courses, recettes et conseils

 

Voici la suite et quasi-fin de notre vegan challenge de 31 jours ! Si vous n’avez pas commencé par la semaine 1, il est toujours temps de commencer lundi prochain. Nous avons également publié notre challenge 31 jours Zéro Déchet !

Arrivé à ce stade là (après 3 semaines), vous commencerez à perdre l’addiction que vous avez au fromage. En effet, pour que le veau retourne à la vache, la vache sécrète des protéines (caséine) qui créé un potentiel addictologique au travers de la casomorphine (qui stimule les mêmes capteurs que l’héroine et la morphine, dans une moindre mesure). Tous les bénéfices indiqué avant seront également plus importants le plus longtemps l’alimentation continue.

Cette semaine, nous vous proposons aussi d’autres pages et sites internet pour vous permettre de découvrir d’autres recettes.

Alors sans plus attendre, continuons le défi !

Nous vous livrons donc le menu que nous vous proposons pour cette quatrième semaine de challenge :

(Les repas du lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi midi sont lunchbox friendly et vous accompagneront facilement au boulot ou en déplacement ! Les recettes sont rapides à faire et peuvent être faite la veille. Comme ces courses ne sont pas nécessaire pour tous, elles sont indiquées en orange).

Si vous souhaitez voir les bénéfices (gain en énergie, absence d’inflammation, de maux de ventre, …) d’une alimentation 100% végétale, il vous faut consommer de cette manière pendant au moins 2 semaines. Sans parler de l’absence de graisse sur vos plaques de cuisson ou de l’absence d’odeur de votre poubelle 😉

Bien évidemment, le mieux est de faire ses courses en vrac, si ce n’est possible, de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous vous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes vos courses en bio, cela vous permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns de vos fruits et légumes et d’éviter les pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la quatrième semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 300 g de lentilles corail + 200 g de lentilles corail
      • 80 g de pois chiches secs (200 g si déjà cuits) + 30 g de pois chiches secs (80 g cuits)
      • 85 g de haricots blancs (210 g en conserve)
      • 300 g de farine de (remplaçable par un paquet de Wraps)
      • 100 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame) + 100 g de tofu fumé (marque Taifun, tofu fumé nature ou amande sésame)
      • 120 g de riz (riz long de Camargue en local)
      • 150 g de pâtes semi complètes ou complètes + 300 g de pâtes semi complètes ou complètes
      • 250 g de boulgour + 125 g de boulgour
      • 125 g de quinoa
      • 120 g de semoule d’épeautre
    • Oléagineux, fruits secs et graines :
      • 700 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 20 g de noisettes hâchées
      • 200 g de graines de tournesol/courge
      • 100 g de graines de lin
      • 125 g de chataignes cuites + 185 g de chataignes cuites
      • 100 g de cacahuètes (les salés conviennent)
      • 30 g de noix de cajou
      • 30 g de raisins secs
      • 100 g de chocolat noir en palet pour le petit déj et le 4h 
      • 60 g de flocons d’avoine + 300 g de flocons d’avoine pour le petit déj
    • Fruits et légumes :
      • 2 citrons entiers
      • 3.5 oignons  + 1,5 petits oignons
      • 2 grosses échalottes (75 g d’échalottes)
      • 1 poireau tout fin (25 g) OU un poireau de 110 g
      • 1 petite gousse d’ail
      • 1 chou fleur grand avec les feuilles (300 g de feuilles)
      • 4 carottes + 1 grosse carotte
      • 125 g de champignon + 125 g de champignon 
      • 6 grandes feuilles d’épinard + 4 grandes feuilles d’épinard
      • 1 salade
      • 1/4 de butternut moyenne/grande + 1/4 de butternut moyenne/grande
      • 250 g de pommes de terre 
      • 250 g de topinambour
      • 1 morceau de céleri rave + 1 morceau de céleri rave
      • 1 avocat
      • 1 tomate + 1 tomate
      • 150 g de haricots verts
      • 1 morceau de gingembre frais (25 g + 10 g)
    • Les laits, crèmes et fauxmages :
      • 1.3 dl de crème de soja Bjorg Soja Cuisine + 0.8 dl de crème de soja Bjorg Soja Cuisine
      • 1 dl de lait de soja
      • 4 dl de lait de coco + 2 dl de lait de coco + 1.75 dl de lait de coco
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Chili en poudre
      • Coriandre
      • Cumin en poudre
      • Curcuma
      • Curry doux
      • Mélange 4 épices
      • Muscade
      • Paprika
      • Piment de Cayenne
      • Poivre
      • Sauge fraiche ou séchée
    • Sauce :
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
      • Huile de sésame grillé
      • Sauce soja (nous recommandons la sauce soja Shoyu mild 750 ml)
      • Vinaigre (balsamique, de cidre ou de vin)
      • Sweet Chili sauce (1 dl)
    • A avoir :
      • 3 càs de poudre de bouillon (3 cubes) + 1 càs de poudre de bouillon (1 cube)
      • 10 g de poudre à lever
      • Jus de citron
      • Sucre de cassonade

 

Les parties écrites en bleues sont les aliments et ingrédients optionnels. Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

La première partie de la liste de course est adaptée à la cuisson de toutes les recettes de cette quatrième semaine et vise à vous faire gagner du temps dans la préparation de tous vos repas. Ces courses sont calculées pour 2 adultes.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Les 2 citrons jaunes servent à balancer le pH de votre estomac il suffit de mélanger un peu de jus de citron à de l’eau tiède tous les matins avant de manger le petit-déj et d’attendre 10 minutes après l’avoir bu avant de commencer à manger. Cela permet de rééquilibrer le pH du corps et de faciliter la digestion.

Pensez à consommer (en salade ou à boire directement pendant le repas) une cuillère à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe de graines de lin broyées tous les jours à tout moment dans la journée, même saupoudrée sur votre petit déjeuner.

Pour les petits-déjeuners, voici 7 idées de petits déjeuner vegan pour faire le plein d’énergie !

Si vous avez la moindre question, nous vous invitons à nous contacter ou à commenter pour que nous puissions vous aider !

A très bientôt !

Joachim