Vegan Challenge – Semaine 5 : Courses, recettes et conseils

 

Voici la fin de notre vegan challenge de 31 jours ! Si vous n’avez pas commencé par la semaine 1, il est toujours temps de commencer lundi prochain. Nous avons également publié notre challenge 31 jours Zéro Déchet !

Vous en êtes bientôt à un mois de végétalisme. Tous les bénéfices (gain d’énergie, baisse de l’acidité du corps, …) vont continuer à se développer tout au long du maintien d’une alimentation végétale. Un article sur les autres enjeux de santé, notamment la baisse des risques de maladies cardiaques, cancers, choléstérol, hypertension, diabète, alzheimer vous apportera la littérature scientifique sur le sujet.

J’écrirais également un article sur la complémentation en B12 qui est essentiel tout en évoquant les carences et leurs prédominances chez les personnes avec une alimentation omnivores plutôt (comme on pourrait avoir tendance à le croire) que chez les personnes avec une alimentation végétalienne.

Alors sans plus attendre, continuons le défi !

Nous vous livrons donc le menu que nous vous proposons pour cette cinquième semaine de challenge :

(Les repas du lundi, mardi et mercredi midi sont lunchbox friendly et vous accompagneront facilement au boulot ou en déplacement ! Les recettes sont rapides à faire et peuvent être faite la veille. Comme ces courses ne sont pas nécessaire pour tous, elles sont indiquées en orange).

Bien évidemment, le mieux est de faire ses courses en vrac, si ce n’est possible, de prendre ses légumes directement dans le cabas. Nous vous recommandons d’acheter le maximum, sinon toutes vos courses en bio, cela vous permettra de gagner du temps en ne pelant aucuns de vos fruits et légumes et d’éviter les pesticides et insecticides habituellement présents dans les céréales et fruits secs.

Voici donc la liste des courses nécessaires pour pouvoir manger vegan durant la quatrième semaine de ce challenge :

  • Pour ce qui est des courses principales :
    • Légumineuses et céréales :
      • 100 g de lentilles vertes
      • 120 g de riz (riz long de Camargue en local)
      • 120 g de quinoa
      • Un bon pain pour le mardi et le mercredi (que vous auriez acheté indépendamment de ce challenge)
      • 150 g de seitan acheté en magasin ou 100 g de gluten de blé et 40 ml de sauce soja pour faire du seitan maison) + 150 g de seitan acheté en magasin ou 100 g de gluten de blé et 40 ml de sauce soja pour faire du seitan maison)
      • 150 g de pâtes semi complètes ou complètes
      • 125 g de boulgour
      • 120 g de semoule d’épeautre
    • Oléagineux, fruits secs et graines :
      • 300 g d’amande/noisette/noix/noix de cajou
      • 60 g de graines de tournesol/courge
      • 40 g de graines de lin
      • 80 g de chataignes cuites +3 chataignes + 80 g de chataignes cuites + 3 chataignes
      • 30 g de noix de cajou
      • 80 g de raisins secs + 30 g de raisins secs
      • 30 g de chocolat noir en palet pour le petit déj et le 4h 
      • 100 g de flocons d’avoine pour le petit déj
    • Fruits et légumes :
      • 1 citron entier
      • 1 oignon + 1 gros oignon
      • 1 poireau moyen (80 g) OU un gros poireau de 120 g
      • 2 carottes
      • 1 petite betterave
      • 1 salade
      • 100 g de champignon + 300 g de champignon 
      • 2 pommes de terre moyenne
      • 50 g de céleri rave
    • Les laits, crèmes et fauxmages :
      • 2.3 dl de crème de soja Bjorg Soja Cuisine + 1.3 dl de crème de soja Bjorg Soja Cuisine
  • Pour ce qui est des épices, sauces et aromates à avoir chez soi :
    • Epices :
      • Curry doux
      • Thym
    • Sauce :
      • Huile de colza
      • Huile d’olive
      • Sauce soja (nous recommandons la sauce soja Shoyu mild 750 ml)
      • Vinaigre (balsamique, de cidre ou de vin)
      • Un pot de tahin (purée de sésame). Nous recommandons la marque Damiano
      • Un pot de pesto vegan
    • A avoir :
      • 1 càs de poudre de bouillon (1 cube)
      • Jus de citron

 

Les parties écrites en bleues sont les aliments et ingrédients optionnels. Les parties en vertes sont les parties recommandées pour obtenir l’essentiel des nutriments nécessaires à notre corps.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux sont indiqués pour le goûter et vous sont recommandés pour leur apports nutritionnels importants. Nous vous invitons à en manger une poignée tous les jours.

La première partie de la liste de course est adaptée à la cuisson de toutes les recettes de cette cinquième semaine et vise à vous faire gagner du temps dans la préparation de tous vos repas. Ces courses sont calculées pour 2 adultes.

De plus, nous vous recommandons d’acheter tous les fruits que vous souhaitez manger durant la semaine comme vous l’auriez fait indépendamment du challenge. Ils seront là pour tous vos petits creux.

Le citron jaune sert à balancer le pH de votre estomac il suffit de mélanger un peu de jus de citron à de l’eau tiède tous les matins avant de manger le petit-déj et d’attendre 10 minutes après l’avoir bu avant de commencer à manger. Cela permet de rééquilibrer le pH du corps et de faciliter la digestion.

Pensez à consommer (en salade ou à boire directement pendant le repas) une cuillère à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe de graines de lin broyées tous les jours à tout moment dans la journée, même saupoudrée sur votre petit déjeuner.

Pour les petits-déjeuners, voici 7 idées de petits déjeuner vegan pour faire le plein d’énergie !

Si vous avez la moindre question, nous vous invitons à nous contacter ou à commenter pour que nous puissions vous aider !

A très bientôt !

Joachim